Complex Carbohydrates หรือ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คือคาร์โบไฮเดรตที่ประกอบด้วยโมเลกุลน้ำตาลหลายตัวเชื่อมโยงกัน ซึ่งทำให้มีโครงสร้างซับซ้อนมากกว่าคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว (simple carbohydrates) ที่มีน้ำตาลเพียงตัวเดียวหรือคู่เดียว คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนมักมีเส้นใยอาหารสูงและให้พลังงานอย่างช้า ๆ ซึ่งเป็นประโยชน์ต่อร่างกาย
ประโยชน์ของ Complex Carbohydrates
- ให้พลังงานที่ยาวนาน: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนจะถูกย่อยและดูดซึมช้ากว่า ทำให้พลังงานถูกปล่อยออกมาอย่างต่อเนื่อง ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม
- มีเส้นใยอาหารสูง: ช่วยในการย่อยอาหารและส่งเสริมการทำงานของระบบขับถ่าย
- ลดความเสี่ยงโรคเรื้อรัง: การบริโภคคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนสามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2, โรคหัวใจ, และปัญหาทางเดินอาหาร
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก: คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยทำให้รู้สึกอิ่มนาน ซึ่งช่วยในการควบคุมน้ำหนักได้
ตัวอย่างของ Complex Carbohydrates
- ธัญพืชเต็มเมล็ด: ข้าวกล้อง, ข้าวโอ๊ต, ควินัว, ขนมปังโฮลเกรน
- พืชตระกูลถั่ว: ถั่วเหลือง, ถั่วแดง, ถั่วเขียว, ถั่วดำ
- ผัก: ผักใบเขียว, มันฝรั่ง, แครอท, ฟักทอง
- ผลไม้: ผลไม้สดเช่น แอปเปิ้ล, กล้วย, และเบอร์รี่
การเลือกบริโภค Complex Carbohydrates
การเลือกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนเป็นส่วนสำคัญของการรับประทานอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการ โดยควรหลีกเลี่ยงคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวที่มักจะพบในอาหารที่ผ่านการแปรรูปสูง เช่น น้ำตาลขัดขาวและผลิตภัณฑ์เบเกอรีที่ใช้แป้งขัดขาว เพราะอาจส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็วและนำไปสู่การเกิดความหิวในเวลาต่อมา