Supine Push-Up เป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้ในการเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง แขนหลัง (Triceps) และไหล่ (Shoulders) เป็นหลัก ท่านี้เป็นรูปแบบการทำ Push-Up ที่นอนหงาย (Supine) แทนการนอนคว่ำแบบปกติ ซึ่งจะช่วยเน้นกล้ามเนื้อที่อยู่ด้านหลังของร่างกายเป็นพิเศษ นอกจากนี้ยังเป็นท่าที่ไม่จำเป็นต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ทำให้สามารถฝึกได้ง่าย ๆ ที่บ้านหรือยิม
วิธีทำ Supine Push-Up อย่างถูกต้อง
- เตรียมท่าเริ่มต้น:
- นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย งอเข่าขึ้นเล็กน้อย และวางเท้าราบกับพื้น
- วางฝ่ามือข้างลำตัวโดยหงายฝ่ามือขึ้นให้ข้อศอกงอเล็กน้อย ความกว้างของมือเท่ากับหัวไหล่
- เริ่มการเคลื่อนไหว:
- ออกแรงดันที่ข้อศอกและฝ่ามือ เพื่อยกตัวส่วนบนขึ้นจากพื้น โดยให้สะโพกและหลังยังคงติดพื้น
- ยกตัวขึ้นจนแขนเกือบเหยียดตรง แต่ไม่ล็อกข้อศอก จากนั้นค่อย ๆ ลดตัวกลับสู่พื้น
- ทำซ้ำ:
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 3-4 เซ็ต เพื่อเพิ่มความแข็งแรงและความทนทาน
- ข้อควรระวัง:
- ระวังอย่าเกร็งไหล่ขึ้นไปที่หู ควรรักษาไหล่ให้ผ่อนคลายและมั่นคงในขณะทำ
- ห้ามล็อกข้อศอกในขณะยกตัวขึ้น เพราะอาจทำให้เกิดแรงกดทับที่ข้อศอกมากเกินไป
เคล็ดลับในการฝึก Supine Push-Up
- เกร็งแกนกลางลำตัว: การเกร็งแกนกลางในระหว่างการทำ Supine Push-Up จะช่วยให้คุณรักษาท่าทางที่ดีและลดโอกาสบาดเจ็บ
- ควบคุมจังหวะ: ทำท่านี้อย่างช้า ๆ และมั่นคงเพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานอย่างเต็มที่
- เพิ่มความยาก: หากต้องการเพิ่มความท้าทาย คุณสามารถยกขาขึ้นจากพื้นในขณะที่ดันตัวขึ้น ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางทำงานมากขึ้น
ข้อควรระวังในการฝึก Supine Push-Up
- ระวังการบาดเจ็บที่ไหล่: หากรู้สึกเจ็บที่ไหล่ในระหว่างการฝึก ควรหยุดและปรับการเคลื่อนไหว หรือปรึกษาผู้ฝึกสอนเพื่อหาทางแก้ไข
- หลีกเลี่ยงการหักโหม: หากคุณเพิ่งเริ่มฝึก Supine Push-Up ควรเริ่มจากการทำจำนวนน้อย ๆ ก่อน แล้วค่อยเพิ่มจำนวนเมื่อร่างกายเริ่มปรับตัว