Tiger Bend Push-Ups เป็นท่าบริหารที่ผสมผสานระหว่าง Push-Up แบบปกติและท่า Tricep Extension ซึ่งเน้นสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อแขน (Triceps) และไหล่ (Shoulders) อย่างเข้มข้น ท่านี้เป็นการทดสอบความแข็งแกร่งของร่างกายส่วนบน โดยเฉพาะกล้ามเนื้อแขนหลังที่ทำงานหนักที่สุด
หากคุณกำลังมองหาท่าออกกำลังกายที่ไม่ธรรมดาและต้องการท้าทายตัวเอง ท่า Tiger Bend Push-Ups เป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมและเหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการเพิ่มพลังให้กับแขน ไหล่ และร่างกายส่วนบน
Tiger Bend Push-Ups คืออะไร?
ท่า Tiger Bend Push-Ups เป็นการผสมผสานระหว่างการทำ Push-Up ทั่วไปและท่า “Forearm Push-Up” โดยเริ่มจากการลดตัวลงให้ปลายแขน (Forearms) แตะพื้น แล้วดันตัวกลับขึ้นมาในท่า Push-Up ปกติ โดยท่านี้จะช่วยพัฒนากล้ามเนื้อแขนหลัง (Triceps), ไหล่ (Shoulders), กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) และกล้ามเนื้ออก (Chest)
วิธีทำท่า Tiger Bend Push-Ups อย่างถูกต้อง
- เตรียมท่าเริ่มต้น:
- เริ่มต้นในท่า Push-Up ปกติ โดยให้ฝ่ามือวางบนพื้น ความกว้างเท่ากับหัวไหล่ ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงปลายเท้า
- เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวเพื่อให้ลำตัวคงที่
- ลดตัวลงไปที่ปลายแขน:
- ค่อย ๆ ลดตัวลงให้แขนลดไปที่ระดับปลายแขน (Forearms) โดยให้น้ำหนักตัวอยู่บนแขนและไหล่
- ข้อศอกควรชิดลำตัวเพื่อให้กล้ามเนื้อ Triceps ทำงานหนักที่สุด
- ดันตัวกลับขึ้นในท่า Push-Up:
- จากตำแหน่งปลายแขน ให้ใช้แรงจากแขนหลังและไหล่ดันตัวกลับขึ้นมาในท่า Push-Up โดยไม่ขยับลำตัวมากเกินไป
- ดันฝ่ามือขึ้นอย่างมั่นคง และดันตัวจนกลับมาในตำแหน่งเริ่มต้น
- ทำซ้ำ:
- ทำซ้ำ 8-12 ครั้งต่อเซ็ต ขึ้นอยู่กับความแข็งแรงของคุณ ทำ 3-4 เซ็ตต่อการฝึกครั้งหนึ่ง
เคล็ดลับในการทำ Tiger Bend Push-Ups
-
- รักษาลำตัวให้ตรง: ในระหว่างการลดตัวลงและดันตัวขึ้น ควรคงลำตัวให้เป็นเส้นตรง ห้ามหย่อนสะโพกหรือยกสะโพกขึ้นสูง
- ช้า ๆ และควบคุม: การเคลื่อนไหวควรทำอย่างช้า ๆ และควบคุม เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานอย่างเต็มที่ ลดโอกาสบาดเจ็บ
- ปรับการเคลื่อนไหวตามความแข็งแรง: ถ้าท่านี้ยากเกินไป คุณสามารถทำบนหัวเข่าแทนการทำในท่าปกติ เพื่อค่อย ๆ สร้างความแข็งแรงก่อน
-
ข้อควรระวังในการฝึก Tiger Bend Push-Ups
- อย่าหักโหม: Tiger Bend Push-Ups เป็นท่าที่ใช้แรงมาก โดยเฉพาะกับแขนหลัง ถ้าคุณรู้สึกเจ็บหรือกล้ามเนื้อล้าเกินไป ควรหยุดพักและปรับการฝึกให้เบาลง
- หลีกเลี่ยงการทำเร็วเกินไป: การทำท่านี้อย่างเร็วเกินไปอาจทำให้ข้อต่อแขนและไหล่บาดเจ็บ ควรเน้นความช้าและความถูกต้องของการเคลื่อนไหวแทน
- ควรยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังฝึก: เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ ควรยืดกล้ามเนื้อแขนและไหล่ทั้งก่อนและหลังฝึก