Quarter Wall Squat เป็นท่าฝึกกล้ามเนื้อขาและสะโพกที่ทำง่ายและเหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเริ่มต้นฝึกเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนล่าง โดยเฉพาะกล้ามเนื้อต้นขา (Quadriceps) และกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes) ท่านี้ยังช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของข้อต่อหัวเข่าและเพิ่มความยืดหยุ่น โดยที่ไม่ต้องใช้อุปกรณ์และสามารถทำได้ทุกที่ที่มีผนัง ซึ่งทำให้เป็นท่าที่สะดวกและเหมาะกับทุกคน
วิธีทำ Quarter Wall Squat อย่างถูกต้อง
- เตรียมท่าเริ่มต้น:
- ยืนพิงหลังกับผนัง ให้เท้าห่างจากผนังเล็กน้อย ประมาณช่วงไหล่ ห่างประมาณ 30 เซนติเมตร
- งอเข่าลง:
- ค่อย ๆ เลื่อนตัวลงไปจนกระทั่งหัวเข่างอเล็กน้อย ประมาณ 45 องศา หรือน้อยกว่านี้เพื่อให้เป็น “Quarter Squat” หรือการงอเข่าเพียงหนึ่งในสี่ส่วน
- รักษาท่าทาง:
- ขณะลดตัวลง ให้หลังพิงผนังตลอด และมั่นใจว่าเข่าของคุณไม่เกินปลายเท้า
- ค้างท่า:
- ค้างท่านี้ไว้ 10-20 วินาที หรือมากกว่านั้นหากคุณรู้สึกมั่นคง แล้วจึงค่อย ๆ ยืนขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น
- ทำซ้ำ:
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้ง หรือมากกว่านั้น ขึ้นอยู่กับระดับความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ และทำ 3-4 เซ็ตเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด
เคล็ดลับในการทำ Quarter Wall Squat
- รักษาหลังให้พิงผนังเสมอ: ควรรักษาหลังให้ตรงและพิงกับผนังเพื่อให้ร่างกายมีการทรงตัวที่มั่นคงและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
- ควบคุมการเคลื่อนไหว: ควรลดตัวลงอย่างช้า ๆ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ทำงานเต็มที่ และควบคุมการขึ้นลงให้มั่นคง
- หายใจให้สม่ำเสมอ: อย่ากลั้นหายใจขณะค้างท่า หายใจเข้าออกตามจังหวะการเคลื่อนไหว
ข้อควรระวัง
- อย่าลดตัวลงลึกเกินไป: ควรระวังไม่ลดตัวลงในระดับที่รู้สึกไม่สบายที่หัวเข่าหรือข้อต่อ
- ฟังเสียงร่างกาย: หากคุณรู้สึกเจ็บหรือไม่สบายขณะทำ ควรหยุดและปรึกษาผู้ฝึกสอนเพื่อประเมินท่าทางการทำอย่างถูกต้อง