หากคุณกำลังมองหาวิธีสร้างกล้ามเนื้อแขนหลัง (Triceps) ที่มีประสิทธิภาพ แต่ไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์หรูหรา ท่า Triceps Dips เป็นท่าออกกำลังกายที่คุณสามารถทำได้ทุกที่ ไม่ว่าจะที่บ้าน ที่สวนสาธารณะ หรือที่ยิม ด้วยการใช้แค่เก้าอี้หรือพื้นผิวที่มั่นคงเท่านั้น มาดูกันว่าท่านี้ทำอย่างไรและมีประโยชน์ต่อกล้ามเนื้อแขนของคุณอย่างไรบ้าง!
Triceps Dips คืออะไร?
Triceps Dips เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการใช้กล้ามเนื้อแขนหลัง (Triceps) และยังเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับไหล่ (Shoulders) และกล้ามเนื้อหน้าอกส่วนล่าง (Lower Chest) ท่านี้ไม่ต้องใช้อุปกรณ์มากมาย เพียงแค่เก้าอี้หรือแท่นที่มีความสูงพอประมาณก็เพียงพอแล้ว
วิธีทำท่า Triceps Dips อย่างถูกต้อง
- เตรียมท่าเริ่มต้น:
- หาที่นั่งที่มั่นคง เช่น เก้าอี้ โต๊ะ หรือขอบเตียง
- นั่งลงและจับขอบเก้าอี้ด้วยมือทั้งสองข้างที่ความกว้างเท่ากับไหล่ โดยให้ฝ่ามืออยู่ข้าง ๆ สะโพก
- เลื่อนสะโพกออกจากขอบเก้าอี้ให้ห่างเล็กน้อย และเหยียดขาไปข้างหน้า โดยให้ส้นเท้าสัมผัสพื้น
- ลงน้ำหนักและดันตัวขึ้น:
- งอข้อศอกเพื่อลดตัวลงช้า ๆ จนข้อศอกงอเป็นมุม 90 องศา โดยให้สะโพกอยู่ใกล้กับเก้าอี้หรือพื้นผิวที่ใช้ออกกำลังกาย
- ดันตัวกลับขึ้นโดยใช้แรงจากแขนหลัง (Triceps) จนแขนเหยียดตรง
- ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเซ็ต และทำทั้งหมด 3 เซ็ต
ข้อควรระวัง
- ท่าทางที่ถูกต้อง: อย่าให้สะโพกห่างจากเก้าอี้หรือแท่นมากเกินไป เพราะอาจทำให้เกิดแรงกดดันที่ไหล่และหลังได้ ควรให้สะโพกอยู่ใกล้กับพื้นผิวที่ใช้ออกกำลังกายเสมอ
- การยืดเหยียด: ก่อนเริ่มฝึก Triceps Dips ควรยืดกล้ามเนื้อแขนและไหล่ก่อน เพื่อป้องกันการบาดเจ็บ
- ไม่ควรดันข้อศอกลึกเกินไป: ลดตัวลงจนข้อศอกทำมุม 90 องศาก็เพียงพอแล้ว ไม่ควรลดตัวต่ำกว่านี้เพราะอาจทำให้ข้อศอกได้รับบาดเจ็บ