Push-Ups

หากคุณกำลังมองหาท่าออกกำลังกายที่ทำได้ทุกที่ทุกเวลาและไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใด ๆ ท่า Push-Ups หรือการวิดพื้น เป็นหนึ่งในท่าที่ได้รับความนิยมมากที่สุด เนื่องจากง่ายต่อการฝึก สามารถปรับเปลี่ยนได้ตามระดับความแข็งแรง และช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ทั่วร่างกายอย่างมีประสิทธิภาพ วันนี้เราจะมาเจาะลึกวิธีทำ Push-Ups ให้ถูกต้อง พร้อมบอกประโยชน์ที่คุณจะได้รับจากท่าบริหารสุดคลาสสิกนี้!

Push-Ups คืออะไร?

Push-Ups หรือการวิดพื้นเป็นท่าออกกำลังกายที่ใช้แรงของร่างกายในการยกตัวขึ้นและลง โดยใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนทำงานร่วมกัน ตั้งแต่หน้าอก (Chest), ไหล่ (Shoulders), แขนหลัง (Triceps), กล้ามเนื้อแกนกลาง (Core) และส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย จึงเป็นท่าบริหารที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อได้รอบด้าน

วิธีทำท่า Push-Ups อย่างถูกต้อง

1. เริ่มจากท่าเตรียม:
   • วางมือบนพื้นให้ห่างเท่ากับความกว้างของไหล่ หรือกว้างกว่านั้นเล็กน้อย
   • เหยียดขาตรงไปด้านหลัง ให้ปลายเท้าสัมผัสพื้น คอยให้ตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะจรดปลายเท้า
   • รักษากล้ามเนื้อแกนกลางให้แน่น เพื่อไม่ให้สะโพกตกลงหรือยกขึ้น
2. ลดตัวลง:
   • งอข้อศอกเพื่อลดตัวลงจนหน้าอกเกือบแตะพื้น คอยให้ข้อศอกทำมุมประมาณ 45 องศาจากลำตัว
   • รักษาลำตัวให้ตรงเสมอ ไม่ปล่อยให้สะโพกตกลงหรือลอยขึ้น
3. ดันตัวกลับขึ้น:
   • ใช้แรงจากหน้าอก ไหล่ และแขนหลังในการดันตัวขึ้นจนแขนเหยียดตรง กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น
   • ทำซ้ำ 10-15 ครั้งต่อเซ็ต โดยปรับจำนวนครั้งตามความแข็งแรงของร่างกาย

4. วิธีปรับท่า Push-Ups ให้เหมาะสมกับระดับความแข็งแรง

   1. Knee Push-Ups (สำหรับผู้เริ่มต้น): หากการทำ Push-Ups แบบเต็มท่ายังยากเกินไป สามารถเริ่มจากการงอเข่าแตะพื้นแทนปลายเท้า เพื่อลดน้ำหนักที่ต้องดันและฝึกกล้ามเนื้ออย่างค่อยเป็นค่อยไป
   2. Elevated Push-Ups (สำหรับการฝึกง่ายขึ้น): หากต้องการลดความหนักของ Push-Ups สามารถใช้การยกตัวบนพื้นผิวที่สูงขึ้น เช่น ขอบโต๊ะ หรือเก้าอี้ เพื่อทำให้ดันตัวขึ้นง่ายขึ้น
   3. Decline Push-Ups (สำหรับการเพิ่มความท้าทาย): สำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความท้าทาย สามารถทำ Decline Push-Ups โดยการวางเท้าบนพื้นผิวที่สูงกว่า เช่น เก้าอี้ หรือบันได ซึ่งจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่ทำงานหนักขึ้น
   4. Diamond Push-Ups (เพิ่มความเข้มข้นให้กับ Triceps): เปลี่ยนท่าวางมือให้แคบลงจนมือทั้งสองข้างแตะกันเป็นรูปสามเหลี่ยมใต้หน้าอก ท่านี้จะเน้นการทำงานของกล้ามเนื้อแขนหลัง (Triceps) มากขึ้น