Plank

Plank เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) ซึ่งรวมถึงกล้ามเนื้อหน้าท้อง (Abdominals), หลังส่วนล่าง (Lower Back), สะโพก (Glutes), และไหล่ (Shoulders) ท่า Plank อาจดูง่าย แต่เป็นท่าที่มีประสิทธิภาพสูงในการสร้างความแข็งแรงและความมั่นคงของร่างกาย เป็นท่าที่สามารถทำได้ทุกที่โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ทำให้เหมาะกับผู้ฝึกในทุกระดับความแข็งแรง ตั้งแต่ผู้เริ่มต้นไปจนถึงนักกีฬามืออาชีพ

วิธีทำ Plank อย่างถูกต้อง

1. เตรียมท่าเริ่มต้น:
   • เริ่มต้นในท่าคล้ายกับการเตรียม Push-Up โดยคว่ำหน้าลงกับพื้น วางปลายเท้าราบกับพื้น และวางแขนใต้หัวไหล่
   • งอข้อศอกให้ทำมุม 90 องศา วางแขนและศอกราบกับพื้น ทำให้ร่างกายอยู่ในแนวตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า
2. รักษาท่า Plank:
   • เกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องและสะโพก เพื่อรักษาลำตัวให้อยู่ในแนวตรง อย่าให้หลังแอ่นหรือตกลงมา
   • ค้างท่านี้ไว้ตามระยะเวลาที่กำหนด เริ่มต้นที่ 20-30 วินาที แล้วค่อยเพิ่มเป็น 1-2 นาทีเมื่อกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้น
3. ทำซ้ำ:
   • ทำ 3-4 เซ็ต โดยพักระหว่างเซ็ตประมาณ 30 วินาทีถึง 1 นาที เพื่อให้กล้ามเนื้อได้พักและฟื้นฟู
4. ข้อควรระวัง:
   • อย่าให้หลังแอ่นหรือตกลง เพราะอาจทำให้เกิดแรงกดทับที่หลังส่วนล่าง และอาจบาดเจ็บได้
   • ห้ามเงยศีรษะขึ้น ควรรักษาความตรงของลำตัวทั้งหมดให้เป็นเส้นตรง

เคล็ดลับในการทำ Plank

1. เกร็งแกนกลางลำตัว: การเกร็งแกนกลางเป็นสิ่งสำคัญมากในการทำ Plank อย่างมีประสิทธิภาพ เพราะจะช่วยให้ร่างกายอยู่ในแนวตรงและป้องกันการบาดเจ็บ
2. หายใจให้สม่ำเสมอ: อย่าลืมหายใจเข้าออกระหว่างการทำ Plank การหายใจอย่างถูกต้องจะช่วยให้คุณสามารถทำได้นานขึ้น
3. ค่อย ๆ เพิ่มเวลา: เริ่มจากเวลาที่คุณสามารถทำได้โดยไม่เสียท่าทาง แล้วค่อย ๆ เพิ่มระยะเวลาที่คุณค้างท่าในแต่ละเซ็ต