Swimmer and Superman เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นการเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Lower Back), กล้ามเนื้อสะโพก (Glutes), และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว (Core) ซึ่งท่านี้เป็นการเลียนแบบการเคลื่อนไหวของนักว่ายน้ำและฮีโร่ Superman โดยใช้แรงจากน้ำหนักตัวเท่านั้น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนหลังอย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
ท่าเหล่านี้เหมาะสำหรับการฝึกที่บ้านหรือยิมโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์พิเศษ ทำให้เหมาะสำหรับทุกคนที่ต้องการพัฒนากล้ามเนื้อหลังและแกนกลาง
วิธีทำท่า Swimmer and Superman
- เตรียมท่าเริ่มต้น:
- นอนคว่ำบนเสื่อออกกำลังกาย เหยียดแขนออกไปข้างหน้าศีรษะ และเหยียดขาออกไปด้านหลังจนสุด
- คว่ำหน้าลง พักหน้าผากไว้บนพื้น เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและสะโพก
- เริ่มการเคลื่อนไหว:
- ยกแขนขวาและขาซ้ายขึ้นจากพื้นให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางและหลังล่างในระหว่างการเคลื่อนไหว
- ลดแขนและขาลงกลับสู่พื้น จากนั้นสลับยกแขนซ้ายและขาขวาขึ้น
- ทำซ้ำ:
- ทำซ้ำแบบสลับข้างต่อเนื่อง 12-15 ครั้งต่อเซ็ต ทำทั้งหมด 3-4 เซ็ต
- ข้อควรระวัง:
- อย่ายกศีรษะสูงเกินไป พยายามรักษาความตรงของลำตัว
- ควรทำอย่างช้า ๆ และควบคุมการเคลื่อนไหว เพื่อป้องกันการบาดเจ็บที่หลังล่าง